Omega 3

Sammenlign omega-3 på 30 sekunder

Hva er omega-3?

Omega-3 er en samlebetegnelse for flere fettsyrer. Du ser ofte disse forkortelsene:

• ALA: En omega-3 som hovedsakelig finnes i vegetabilske kilder.
• EPA og DHA: Omega-3 som ofte kommer fra marine kilder (fisk og alger).

I kosttilskudd er det vanlig at fokuset ligger på EPA og DHA, siden de ofte oppgis tydelig i mg på etiketten.

EPA, DHA og ALA enkelt forklart

Tenk slik:

ALA (plantebasert omega-3)

ALA finnes for eksempel i rapsolje, valnøtter og frø. Kroppen kan omdanne noe ALA til EPA og DHA, men omdanningen er begrenset. Derfor velger mange EPA/DHA direkte når de ønsker et produkt der innholdet er lett å sammenligne.

EPA og DHA (marin omega-3)

EPA og DHA er de omega-3-fettsyrene som ofte kobles til fisk og alger. På mange produkter står de separat, noe som gjør det lettere å sammenligne mellom ulike alternativer.

Fiskeolje eller algeolje?

Fiskeolje

Et vanlig valg som ofte inneholder både EPA og DHA. Produkter kan variere i konsentrasjon (hvor mye EPA/DHA du får per kapsel og per dagsdose).

Algeolje

Et alternativ for deg som vil unngå fisk. Algeolje er en kilde til omega-3, og mange algeoljeprodukter er utviklet for å gi DHA, noen ganger også EPA (avhengig av produkt).

Hva inneholder omega-3, og hvor finnes det i mat?

Omega-3 forekommer i ulike matvarer avhengig av form:

• EPA/DHA: hovedsakelig i fet fisk og enkelte alger
• ALA: finnes i flere vegetabilske kilder (f.eks. rapsolje, valnøtter og frø)

Hvis du spiser lite fisk, velger noen å supplere med tilskudd. Andre velger tilskudd av praktiske grunner eller ut fra preferanser.

Hvor mye omega-3 per dag?

En vanlig rettesnor er 250 mg EPA + DHA per dag. Det er nivået som ofte brukes som vilkår for EU-godkjente formuleringer knyttet til hjertets normale funksjon, forutsatt at produktet ellers oppfyller kravene og brukes i tråd med merkingen.

Mer sammenheng:

• NNR 2023 angir omega-3 først og fremst som en andel av energiinntaket (E%) heller enn et fast mg-tall, og fremhever at inntaket i første rekke kan komme via matvaner.
• I Norge er kostrådet å spise fisk og skalldyr 2-3 ganger i uken, gjerne ulike sorter.

Når skal man ta omega-3?

Det finnes ingen «må-tid» som passer for alle. Mange tar omega-3 i forbindelse med et måltid, fordi det kan føles enklere for magen og lettere å huske. Det viktigste er å følge produktets instruksjoner og finne en rutine som fungerer.

Omega-3 bivirkninger

Omega-3-tilskudd tåles ofte godt, men noen kan oppleve magerelaterte plager som for eksempel oppstøt, kvalme eller løs mage.

Det er som regel ingen vits i å ta mer enn anbefalt dose. Høyere inntak betyr ikke automatisk bedre, og kan i stedet øke risikoen for ubehag fra magen.

Følg alltid doseringen på pakningen. Rådfør deg med helsepersonell hvis du er usikker, særlig hvis du er gravid, ammer, skal opereres eller bruker legemidler.

Omega-3 for gravid og vegan

Omega-3 gravid

Under graviditet trekkes DHA, en type omega-3, ofte frem i kostråd. Hvis du sjelden eller aldri spiser fisk, kan et tilskudd med DHA være et alternativ. Mattilsynet beskriver 200 mg DHA per dag som en passende dose.

Følg alltid produktets merking, og rådfør deg med jordmor eller annet helsepersonell ved usikkerhet.

Omega-3 vegan

Algeolje er det vanligste valget. Sammenlign DHA/EPA per dagsdose og velg den formen som passer hverdagen din.

Vanlige spørsmål

Hva er omega-3 bra for?

Omega-3 er essensielle fettsyrer som kroppen trenger å få via mat eller tilskudd. Produkter kan ha ulike sammensetninger, ALA eller EPA/DHA, og enkelte påstander på pakninger er knyttet til spesifikke daglige mengder.

Hvilken mat inneholder omega-3?

Fet fisk og enkelte alger er kilder til EPA/DHA. Vegetabilier som rapsolje, valnøtter og frø kan bidra med ALA.

Hvilken omega-3 er best?

Ofte den som passer rutinen din: tydelig EPA/DHA per dagsdose, riktig kilde (fisk/alge) og en form du faktisk bruker.